Be sure to participate a great week of baseball!!!

Because "personal attention" a limited number of participants - register! >>>>>
Column Rafael - Gedachtencontrole met zelfspraak

Hoewel we er niet altijd bewust van zijn, gebruiken we onze gedachten dagelijks om onszelf te sturen of te motiveren. We halen informatie uit onze omgeving en vervoeren dat naar ons centraal zenuwstelsel en onze hersenen. Wij zijn daarbij experts in het geven van een betekenis aan de informatie die binnenkomt. We willen begrijpen wat we met de informatie moeten doen. Dit leidt tot een vertaling van onze waarnemingen in bepaalde betekenissen, overtuigingen en verwachtingen. Wat wij denken heeft daarom invloed op hoe wij ons voelen en dat heeft weer invloed op ons gedrag. Neem bijvoorbeeld de angst voor spinnen. Spinnen zijn niet uit zichzelf ‘eng’, het zijn onze gedachten over spinnen die het eng maken en daardoor angst en paniek kunnen veroorzaken. Het gaat dus om de betekenis die jij aan een bepaald woord of voorwerp geeft dat uiteindelijk je gedrag bepaald.  

Een goede techniek (in sport en  in het dagelijks leven) om je gedachten en uiteindelijk je gedrag te beïnvloeden, is door zelfspraak toe te passen. We kunnen zelfspraak indelen in negatieve zelfspraak, positieve zelfspraak en instructieve zelfspraak.  

Negatieve zelfspraak veroorzaakt negatieve gevoelens, spanning, angst en/of verlies van concentratie dat leidt tot verslechtering van je sportprestaties. Als sportprestaties verslechteren kan dat weer leiden tot negatieve zelfspraak en zo ontstaat er een negatieve spiraal tot falen. Soms zijn we er niet eens van bewust dat we een negatief dialoog met onszelf voeren en daardoor is het moeilijk om de negatieve spiraal te doorbreken. Waar negatieve zelfspraak de prestaties kan verslechteren, kan een positieve zelfspraak jouw prestaties verbeteren door de richting van de spiraal te veranderen in positief. Positief blijven in negatieve situaties is de kracht van een goede sportman of vrouw. Instructieve zelfspraak is neutraal en dit pas je toe wanneer jij bepaalde technische of tactische aanwijzingen aan jezelf geeft. Het gebruik van zelfspraak-talk varieert: het kan worden gebruikt om prestaties te verbeteren, omgaan met angsten, motivatie en zelfvertrouwen vergroten, aandacht en concentratie in het moment houden, voorbereiden op wedstrijden (routines) en bij het aanleren van nieuwe vaardigheden.

Door zelfspraak bewust te oefenen kun je leren om maximaal voordeel te halen uit jouw zelfspraak en een positief rendement te halen uit situaties waarin je fouten maakt, zonder overdreven zelfkritiek. Voorkomende fouten die worden gemaakt met zelfspraak zijn:

  • Als zelfspraak zich richt op de toekomst – “Als ik nu win, gaat iedereen juichen en ben ik man of the match” - Het enige wat jij in de hand hebt is het heden, het hier en nu.
  • Als zelfspraak zich richt op fouten of zwakheden – “Ik heb al twee slag, de derde gaat dan ook niet meer lukken” - Dit verlaagt het zelfvertrouwen. Door jezelf neer te halen, met name in een wedstrijd, wordt het steeds lastiger om uit de negatieve spiraal te komen.
  • Als zelfspraak zich alleen richt op het resultaat – “Ik moet winnen” - Je hebt alleen jouw eigen prestaties in de hand, niet de prestaties van jouw tegenstanders.
  • Als zelfspraak zich richt op externe factoren – “In de regen speel ik altijd slecht” of “Ik haat het om in de regen te spelen” - Dit haalt je weg van jouw concentratie en heeft niets te maken met wat je wel kunt bereiken.
  • Als zelfspraak veeleisend is – “Ik moet deze bal nu goed slaan”. Dit kan het begin zijn van grote frustratie.   

gedachten controle

Hoe kan ik mijn zelfspraak verbeteren?

Net als met fysieke vaardigheden moeten mentale vaardigheden getraind worden. Voordat je jouw zelfspraak actief kunt inzetten moet er eerst bewustwording optreden. Als er bewustwording is, zijn er een aantal technieken die je kunt trainen om zelfspraak zo effectief mogelijk in te zetten.

Oefeningen om bewustwording te creëren:

  • De ‘paperclip’ – neem een handvol paperclips of andere kleine voorwerpen en stop die in je linker (broek)zak. Doe dit voordat je met een training of oefening begint. Elke keer als er sprake is van negatieve zelfspraak, haal je één paperclip uit je linkerzak en stop je die in je rechterzak. Aan het einde van de oefening of training tel je hoeveel paperclips er in je linker- of rechterzak zitten. Dit laat zien hoe negatief of positief je tegen jezelf bent, het zegt echter nog niks over de inhoud.
  • Zelfspraak dagboek – houd na elke training of wedstrijd een dagboek bij. Maak in je dagboek een tabel met de koppen: positief, negatief, instructief en situatie. Na de training of wedstrijd schrijf je wat je tegen jezelf hebt gezegd onder de desbetreffende kolom. Bij de kolom ‘situatie’ kun je opschrijven wat je op dat moment deed en wat het resultaat was. Dit is een goede manier om in kaart te brengen wat je precies tegen jezelf zegt en wat voor effect het op jou heeft.
  • Video opname – gebruik de opname van een wedstrijd om situaties te herinneren. De opname kan je helpen om te herinneren wat je op dat moment tegen jezelf zei.   

Eenmaal bewust geworden van jouw zelfspraak kun je de zelfspraak toepassen en oefenen met het stoppen van negatieve gedachten en het vervangen van negatieve gedachten in positieve gedachten.  

Gedachten vervangen – Als het lukt om negatieve gedachten te stoppen of deze voor lief te nemen, dan is het nog steeds lastig om de gedachten niet terug te laten komen. Soms kan het wegstoppen van gedachten harder terugkomen dan je denkt. Als ik je nu vraag NIET aan een roze olifant te denken, weet ik zeker dat deze nu in je gedachten rondspringt. Als je het wilt wegstoppen is de kans groot dat de olifant alleen maar langer in je gedachten blijft hangen. Als het lukt om de negatieve gedachten te stoppen of te negeren kun je ze vervolgens beter vervangen door productieve en nuttige gedachten. Dit zijn meestal positieve en realistische gedachten.  

In de vorige oefening heb je als het goed is een lijst van negatieve gedachten in je dagboek bijgehouden. Schrijf naast elke negatieve gedachten een positief en realistisch alternatief. Door de negatieve gedachten te vervangen voor positieve en realistische gedachten blijf je gemotiveerd en houd je concentratie op wat jij op dat moment in de hand hebt. Oefen zo veel mogelijk in trainingen met jouw positieve zelfspraak.  

 Heb je vragen over dit onderwerp? Mail naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken. of bezoek de site www.sport-motion.nl

Succes met je gedachtencontrole!